Avec des promesses audacieuses de perte de poids, de lutter contre du diabète de type 2, de clarté mentale améliorée, de longévité et plus encore, il n’est pas étonnant que le jeûne intermittent soit si populaire. En fait, le «jeûne intermittent» s’est classé premier dans les tendances de recherche de régime de Google pour 2019. Mais tous les plans de jeûne ne sont pas identiques. Les horaires de jeûne intermittent peuvent différer en termes de type de jeûne, de ce que vous pouvez manger et de quand vous pouvez le manger. Chacun a des avantages et des inconvénients ainsi que différentes célébrités et auteurs qui sont des fans.
Le moment précis où le jeûne intermittent a commencé n’est pas clair, explique Krista Varady, professeur de nutrition à l’Université de l’Illinois à Chicago et auteur de The Every-Other-Day Diet. Varady croit que la simplicité de ces régimes alimentaires a beaucoup à voir avec leur popularité.
«Les gens étaient épuisés par le comptage des glucides et d’autres méthodes de perte de poids», explique Varady, qui fait des recherches sur le jeûne intermittent depuis des décennies. «Tout ce dont vous avez besoin pour le jeûne intermittent est une horloge. Si vous avez accès à l’heure, vous pouvez suivre ces régimes ». Avant de commencer, en savoir plus sur la différence entre le jeûne d’un jour sur deux et le jeûne intermittent.
Jeûne alterné
Avec ce type de jeûne, vous mangez tous les deux jours et ne consommez pas ou très peu de calories les jours intermédiaires. «C’est un jour de fête, un jour de jeûne, un jour de fête et ainsi de suite», explique Varady.
En règle générale, les jours de jeûne, les gens ne consomment pas plus d’environ 25% de leurs besoins caloriques habituels (environ 500 calories). Les jeûnes d’un jour alterné peuvent perdre jusqu’à 10 à 15 livres en trois mois, dit-elle. «C’est plus difficile à suivre que les autres types de jeûne intermittent car il faut compter les calories tous les deux jours», note-t-elle.
On craignait que les jeûnes d’un jour sur deux ne mangent trop les jours de fête, annulant certains avantages de la perte de poids. «Nous avons montré que les jeûneurs ne mangent que 10% de plus les jours de fête», dit-elle. « Ils maîtrisent la faim et ne deviennent pas fous les jours de fête. »
Il n’y a rien de magique dans cette façon de manger. «La raison pour laquelle vous perdez du poids est que vous mangez moins de nourriture», dit-elle.
La perte de poids n’est pas le seul avantage potentiel du jeûne d’un jour sur deux, dit Varady. « Nous constatons une réduction régulière de la pression artérielle, de la glycémie à jeun et de la résistance à l’insuline avec tous les types de jeûne intermittent. » Une glycémie à jeun et une résistance à l’insuline élevées, qui surviennent lorsque les cellules n’utilisent pas efficacement cette hormone, augmentent le risque de diabète. Si ou comment le jeûne affecte les graisses sanguines dangereuses connues sous le nom de triglycérides et de lipoprotéines de basse densité ou de mauvais cholestérol, cela est assez variable. « En général, si les gens ont des niveaux élevés de ces derniers, nous constatons des améliorations. »
Jeûnes modifiés
Les jeûnes modifiés comme le populaire rapide 5: 2 sont un spin-off du jeûne d’un jour sur deux, dit Varady. Le programme de jeûne intermittent 5: 2 nécessite le jeûne deux jours par semaine et de suivre vos habitudes alimentaires habituelles les cinq autres jours. Vous pouvez choisir les jours où vous souhaitez jeûner tant qu’il y a au moins un jour sans jeûne entre eux. Les jours où vous jeûnez, vous vous limitez à entre 500 et 600 calories.
La perte de poids et d’autres avantages ont tendance à être similaires à ce que l’on observe avec le jeûne d’un jour sur deux, dit Varady. Le but est de faire des choix sains les jours de fête, en incluant plus de légumes et en ajoutant moins d’aliments transformés, dit-elle.
Jeûne limité dans le temps
Ce moyen populaire de jeûne intermittent limite l’apport calorique à des heures spécifiques. L’objectif est de jeûner de huit à 12 heures par jour, la majorité du jeûne se produisant pendant le sommeil. Une méthode populaire est 16: 8, ce qui signifie que vous pouvez manger pendant huit heures, puis jeûner pendant 16. Vous pouvez, par exemple, ne manger qu’entre 7 heures du matin. et 15 h, ou entre 11 h 30 et 19h30.
Il existe également la méthode 14:10, qui vous permet de manger ce que vous voulez pendant une fenêtre de 10 heures. Avec cette méthode, vous pourriez ne manger qu’entre 7 heures du matin et 17 h.
Le saut de repas peut également être envisagé lors d’un jeûne limité dans le temps. Ces jeûnes peuvent être répétés quand et aussi souvent que vous le souhaitez.
Ils fonctionnent parce que votre corps utilise le glucose stocké dans votre foie pour produire de l’énergie lorsque vous jeûnez et que vous commencez à brûler les graisses pour produire de l’énergie, explique Mark P. Mattson, professeur adjoint de neurosciences à la Johns Hopkins University School of Medicine de Baltimore. C’est ce «changement métabolique» qui est responsable de tous les bienfaits, à savoir la perte de poids et la réduction des risques de maladies, explique-t-il.
Perte de poids plus lente
La perte de poids a tendance à être plus lente avec une alimentation limitée dans le temps que les autres types de jeûne, note Varady. La perte moyenne est d’environ six à sept livres sur trois mois, dit-elle. Mais c’est beaucoup plus facile à suivre que le jeûne d’un jour sur deux. Avec ce programme de jeûne intermittent, «vous avez une fenêtre que vous pouvez placer n’importe où dans la journée et que vous voulez qui vous permet de couper au moins 500 calories par jour sans compter», dit-elle.
Mais au moins une étude récente a révélé que 16: 8 ne vaut peut-être pas le battage médiatique. La recherche, qui apparaît dans JAMA Internal Medicine en septembre 2020, a révélé que si les personnes qui pratiquaient à jeun ce type de jeûne intermittent perdaient autant de poids que les personnes qui mangeaient trois repas à calories contrôlées par jour, les personnes du groupe à jeun avaient tendance à perdre plus de masse musculaire que leurs homologues.
«Avec une perte de poids normale, vous perdez un tiers de la masse maigre ou musculaire et les deux tiers de la masse grasse pour chaque kilo, mais nous avons vu le contraire», explique l’auteur de l’étude Ethan Weiss, cardiologue à l’Université de Californie à San Francisco. L’étude n’a pas été conçue spécifiquement pour détecter les différences dans la composition des graisses, et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cette découverte. «Vous voulez maintenir une masse musculaire maigre tout au long de la vie», dit Weiss. « Les personnes âgées ayant une masse musculaire réduite sont plus à risque de contracter une multitude de maladies. »
D’autres jeûnes intermittents ont des noms de «marque» et sont basés sur un livre ou un protocole spécifique. Ils peuvent généralement être intégrés dans les grandes catégories de jeûnes, dit Varady.
Manger Arrêter Manger
Popularisé par Brad Pilon dans un livre du même nom, « Eat Stop Eat » appelle au jeûne jusqu’à 24 heures une ou deux fois par semaine. Pendant les cinq à six autres jours, vous mangez ce que vous voulez, mais il est suggéré de faire des choix santé et d’essayer de ne pas trop manger.
Vous mangerez toujours quelque chose chaque jour de la semaine avec cette méthode. Si vous décidez d’arrêter de manger du lundi midi au mardi midi, par exemple, vous prendrez le petit-déjeuner le lundi et le dîner le mardi.
Ceci est une version du jeûne alterné, note Varady. Les avantages sont probablement similaires à ceux observés dans d’autres techniques de jeûne sur deux jours.
